Tinkamai parinkti pratimai lieknėjimui namuose, reguliariai atliekami, duos greitą norimą rezultatą. Pratimų rinkinys padės atsikratyti papildomų kilogramų, pakoreguoti figūrą, įtempti raumenų korsetą.
Pratimų atlikimo patarimai ir taisyklės
Teisinga treniruočių technika ir reguliarumas yra pagrindinės rekomendacijos norint pasiekti svorio metimo rezultatų namuose. Yra keletas taisyklių, kurių labai svarbu laikytis norint pasiekti teigiamą poveikį:
- Nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo tipo, ar tai būtų bėgimas, ėjimas laiptais ar fitnesas, treniruotės visada turėtų prasidėti nuo aktyvaus apšilimo, kad raumenys būtų paruošti apkrovai. Nešildomas raumenų korsetas padidina traumų riziką – sausgyslių patempimus, sąnarių pažeidimus.
- Svarbu ne atliekamų pratimų kiekis, o jų kokybė. Geriau daryti mažiau pakartojimų, bet taikant teisingą techniką.
- Pasirinkus tinkamą tempą – norint numesti svorio, organizmas turi sudeginti daug kalorijų, o tai pasiekti galima tik intensyviai užsiimant fizine veikla. Tačiau per daug persistengti nereikėtų, ypač pradedantiesiems.
- Pertrauka tarp kiekvieno požiūrio turi būti ne ilgesnė kaip 30 sekundžių, tačiau negalite visiškai atsisakyti pertraukos. Be poilsio greičiau apima nuovargio jausmas, moralinis ir fizinis išsekimas, treniruotę galima baigti anksčiau laiko.
- Treniruočių reguliarumas. Veiksmingiausi svorio metimo pratimai namuose neduos norimo rezultato, jei sportuosite retkarčiais. Pagrindinė treniruočių namuose taisyklė – tai daryti bent 4-5 kartus per savaitę. Pailsėti rekomenduojama 1-2 dienas, taip raumenys lengviau prisitaikys prie krūvio.
- Gerkite pakankamai vandens – treniruotės metu būtinai gerkite, bet mažais gurkšneliais. Vanduo būtinas norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir aktyvesnį poodinių riebalų deginimo procesą.
- Valgykite ne vėliau kaip 60 minučių prieš pamoką. Po treniruotės valgyti reikia ne anksčiau kaip po 2 valandų. Jei pažeisite šią taisyklę, svorio metimo rezultatų nepasieksite.
Be reguliarių treniruočių su tinkamu pratimų rinkiniu, norint pasiekti norimą rezultatą, reikia tinkamai maitintis.
Apšilimas ir pratimai greitam svorio metimui
Apšilimo pratimų rinkinys parenkamas taip, kad pradėti nuo viršutinės kūno dalies, sklandžiai pereinant prie liemens ir kojų. Pradėti reikėtų nuo kaklo minkymo ir tolygiai apkraunant pečius – su jais daryti sukamuosius judesius, juos pakelti ir nuleisti.
Rankomis ir rankomis rekomenduojama daryti sukamuosius judesius neskubančiu tempu. Apšilimo metu svarbu atkreipti deramą dėmesį į nugarą ir stuburą, kurie treniruotės metu patiria didelį stresą.
Kokius pratimus rekomenduojama atlikti norint apšilti nugarą, tiksliau gali pasakyti treneris, tačiau yra klasikinis kompleksas:
- Atsistokite tiesiai, tiesia nugara ir lėtai pasukite liemenį įvairiomis kryptimis. Atliekant posūkius dubuo ir kojos turi būti statinėje padėtyje. Kaklo ir pečių sąnarių raumenys neturėtų įsitempti.
- Pradinė padėtis – kaip ir pirmame pratime. Pradėkite sukti liemenį ratu: iš pradžių į dešinę, tada į kairę.
Nugaros apšilimą galite užbaigti pasilenkdami į skirtingas puses, pirmyn ir atgal.
Apšilimo pratimai viršutinėms galūnėms:
- Atlikite judesius alkūnės sąnariais ratu: pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
- Kojos ir liemuo lieka tiesūs, rankos laisvai kabo išilgai kūno. Iš šios padėties pradėkite sukti rankas įvairiomis kryptimis.
- Norėdami aktyviai sušildyti viršutinių galūnių raumenis, galite atlikti judesius, imituojančius plaukimą įvairiais stiliais.
Svarbiausias apšilimo elementas yra sėdmenų ir apatinių galūnių raumenų paruošimas. Pirmiausia apšildykite kojas – padėkite kojų pirštus ant grindų ir lėtu tempu atlikite sukamuosius judesius sąnariu. Negilūs pritūpimai tinka ir kaip apšilimas.
Paprastas pratimas, pvz., kojų pirštų pakėlimas, sušildys blauzdos raumenis: iš pradžių lėtai, paskui pagreičiu. Be blauzdos ir blauzdos raumenų apšilimo, turite paruošti kelius; tam tinka atlikti tokį paprastą pratimą kaip vaikščiojimas vietoje.
Apšilimo bloko trukmė turi būti bent 15–20 minučių. Iš karto po apšilimo komplekso reikia padaryti pusės minutės pertrauką ir pradėti pagrindinę treniruotę.
Pratimų rinkinys greitam svorio metimui namuose
Pratimai namuose moterims, norinčioms numesti svorio ir tonizuoti raumenis, apima daugybę veiksmingų kompleksų. Treniruočių namuose privalumas yra tas, kad jūs turite galimybę patys pasirinkti treniruočių laiką; nesudėtingų, bet efektyvių ir efektyvių pratimų atlikimas nereikalauja jokios įrangos ar įrangos.
Norėdami greitai numesti perteklinį svorį, turite sukurti tokį kompleksą, kad jis apimtų kardio pratimus ir jėgos treniruotes.
Kardio, atliekamas greitu tempu, skatina aktyvų poodinių riebalų deginimą, o jėgos treniruotės yra skirtos raumenims pumpuoti.
Namų treniruotėje galite bėgti vietoje, šokinėti su virve arba treniruotis hula lanku kaip kardio pratimą. Užsiėmimus galite paįvairinti aerobika ir aktyviais šokiais.
Jei įmanoma, galite mankštintis namuose ant dviračių treniruoklių, steperių ar bėgimo takelių. Ši įranga gali būti naudojama kardio treniruotėms.
Kitas pratimų rinkinys, padėsiantis greitai ir efektyviai pašalinti riebalus, yra Tabata svorio metimui. Norėdami tai padaryti patys namuose, galite vadovautis vaizdo įrašų vadovėliais.
Kardio pratimų atlikimo būdų yra daug, tačiau efektyviausias būdas deginti riebalus ir kalorijas yra intensyvus kardio pratimas, kurio metu keičiamas pratimų tempas. Iš pradžių judesiai atliekami vidutiniu tempu, vėliau jis didėja iki maksimumo, tada grįžtama prie vidutinio greičio.
Be apšilimo prieš mankštą, po aktyvios sesijos svarbu atlikti keletą tempimo pratimų. Svorio metimo joga laikoma geriausia paskutine treniruotės dalimi.
Rankų pratimai
Rankos, ypač pečių sritis, moterims yra problemiškiausia vieta. Čia greitai nusėda riebalai, o oda praranda tonusą ir pradeda suglebti. Norint atkurti gerą rankų būklę ir grožį, rekomenduojama daryti atsispaudimus.
Šis pratimas laikomas geriausiu dirbant su rankomis, nes jį atliekant apkraunami visi viršutinių galūnių raumenys. Galima padaryti taip:
- Lengvi atsispaudimai (tinka pradedantiesiems). Darykite atsispaudimus nuo sienos, tada nuo grindų, bet stovėdami ne ant tiesių kojų pirštų, o ant kelių. Kai raumenys pripras prie krūvio, galite pereiti prie klasikinės technikos. Šis pratimas naudingas ne tik rankoms, bet ir krūtinei: ji taps stangresnė ir stangresnė.
- Atsispaudimai ištiestomis rankomis atgal. Atsisėskite nugara į sofą ar kėdę, pasukite rankas atgal ir delnais atsiremkite į stabilų paviršių. Ištieskite kojas ir laikykite kulnus ant grindų, pakelkite sėdmenis nuo grindų taip, kad jie sudarytų vieną tiesią liniją su kojomis. Iš šios padėties pradėkite nuleisti dubenį žemyn, dirbdami rankomis, jas sulenkdami ir tiesindami per alkūnes.
Norėdami numesti svorio rankose ir pakelti raumenų korsetą, galite atlikti pratimus su hanteliais. Pradėti reikia nuo mažiausio sviedinio svorio. Statinis pratimas rankoms padės išpumpuoti raumenis ir sustangrinti laisvą odą – viršutines galūnes padėkite tiesiai priešais save ir maksimaliai ilgai laikykite jas tokioje padėtyje.
Pratimai sėdmenims ir šlaunims
Treniruočių blokas, padedantis numesti svorio klubuose ir padaryti sėdmenis patrauklius bei apvalius:
- Statiški pritūpimai – atsistokite tiesiai, kojos vienoje linijoje su pečiais. Sulenkite kelius, kad susidarytumėte 90° kampą. Galite įsivaizduoti, kad jums ant kelių buvo uždėtas puodelis ir užduotis yra jį laikyti. Nukritę į norimą padėtį, turite sustoti ir keletą sekundžių išlaikyti padėtį.
- Pritūpimai - nepakeldami kulnų nuo grindų, atlikite pilnus pritūpimus keliais priėjimais, 20-30 kartų.
- Šokinėjimas – atsisėskite pritūpę, staigiai pašokkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Pakanka vieno priėjimo, pratimą atlikite 20–35 kartus.
- Lunges – atsistokite tiesiai, dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite ties keliu, pakeiskite kojos padėtį – paimkite ją atgal ir sulenkite.
- Čiuožėjas – puikiai tinka klubams apdirbti. Turite stovėti tiesiai, patraukite dešinę koją į priekį, sulenkdami ją keliu. Tuo pačiu metu kairę galūnę perkelkite atgal ir į šoną už dešinės, giliai pritūpdami. Užšaldykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite kitoje pusėje.
Pratimai pilvui ir šonams
Norėdami išpumpuoti pilvo ir pilvo raumenis, taip pat atsikratyti riebalų šonuose, atlikite šiuos pratimus:
- Sukimas – reikia gulėti ant nugaros, uždėti rankas už galvos, o kojas laikyti tiesiai. Iš šios padėties reikia pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų, bandant liemeniu paliesti kelius.
- Sukamieji traškėjimai - gulėkite ant grindų, sulenkite kojas, rankas už galvos. Dirbant su liemeniu, kaire alkūne reikia liesti dešinįjį kelį ir atvirkščiai.
- Kojų pakėlimai – gulint ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno (kad būtų lengviau, rankas galima padėti po sėdmenimis). Likę pradinėje padėtyje, turite pakelti kojas nuo grindų ir sustingti šioje padėtyje maksimaliai įmanomą laiką. Šis pratimas puikiai treniruoja apatinius pilvo raumenis ir skatina aktyvų riebalų deginimą poodiniame sluoksnyje.
- Pratimas, padedantis išdirbti visus pilvo raumenis – gulėkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai prispausti prie grindų. Pakelkite kojas nuo grindų, sustingkite kelioms sekundėms, tada pakelkite aukštyn, palaikykite 5 sekundes, lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Pratimas, su kuriuo galima efektyviai treniruoti sėdmenų raumenis – reikia atsisėsti ant grindų, ištiesti kojas tiesiai ir iš šios padėties pradėti judėti po kambarį, dirbant tik su sėdmenų raumenimis.
Pratimai kojoms
Kad kojos liktų lieknos, gražiomis blauzdomis ir be nemalonių „ausų“, galite šokinėti virve arba bėgioti vietoje. Kiti veiksmingi fizinio aktyvumo tipai:
- Priekiniai įtūpstai – stovėkite tiesiai, rankas uždėkite ant diržo. Pasukite į priekį dešine koja, sulenkdami ją ties keliu, ir tuo pačiu metu sulenkite kairę koją. Ją atliekant svarbu užtikrinti, kad įtūpoje esančios kojos šlaunys būtų stačiu kampu į grindis.
- Kėlimas – atsigulkite ant nugaros, padėkite pėdas vienoje linijoje su pečiais, sulenkite kelius. Iš pradinės padėties pakelkite dubenį kuo aukščiau.
Šį kojų kompleksą rekomenduojama atlikti prieš arba po šokinėjimo virve treniruotės. Galite tiesiog šokinėti, imituodami judesius rankomis, tarsi naudotumėte šokdynę.
Juosmens pratimai
Kompleksas, kuris padės ne tik liekninti liemenį, bet ir pašalinti riebalus iš šonų:
- Užimkite padėtį „gulėti ant nugaros“, pakelkite kojas į 15–20 cm aukštį nuo grindų ir laikykite jas kuo ilgiau, o apatinė nugaros dalis visą laiką turi būti ant grindų.
- Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas priešais krūtinę. Iš šios padėties pasukite kūnu, tarsi bandydami atsigręžti. Įkvėpdami atlikite posūkį; iškvepiant reikia dar staigiau pasisukti.
Kompleksas skirtas kiekvienai dienai. Jei visą mėnesį tai darysite po 7 minutes kasdien, juosmuo suplonės keliais centimetrais.
Kasdienė dieta ir maisto papildai svorio metimui
Be tinkamos mitybos nė vienas fizinių pratimų kompleksas, net ir pats geriausias, nepadės numesti svorio. Visai nebūtina sekinti savęs griežtomis dietomis; pakanka į savo racioną įtraukti tinkamus, nekaloringus maisto produktus ir stebėti suvartojamų kalorijų skaičių.
Pagrindinė aktyvaus svorio metimo taisyklė – sukurti kalorijų deficitą; jie turėtų būti gaunami iš maisto produktų, kurių organizmas suvartoja mažiau.
Tinkama mityba ir maisto papildai kartu su reguliaria fizine veikla padės numesti daugiau nei 5 kg per mėnesį ir sumažinti apimtis. Svorio metimo dieta apima šių maisto produktų atsisakymą:
- augaliniai ir gyvuliniai aliejai;
- Sachara;
- riebi mėsa ir žuvis;
- bulvės;
- kepiniai ir konditerijos gaminiai;
- gazuotas vanduo ir alkoholiniai gėrimai.
Dietos pagrindas yra virtos arba žalios daržovės, švieži vaisiai, virta arba troškinta liesa mėsa ir žuvis. Svarbu gerti pakankamai vandens (mineralinio, negazuoto).
Reguliariai mankštinantis, jūsų mityboje turėtų būti pakankamai baltymų - raumenų „statybinės“ medžiagos. Baltymų šaltinis yra žuvis ir mėsa, tačiau tereikia rinktis neriebias veisles – vištieną, jautieną, veršieną.
Galima vartoti maisto papildus, padedančius aktyviau deginti riebalus, tačiau tik tuo atveju, jei žmogus supranta, kodėl juos vartoja. Veiksmingiausi riebalus deginantys papildai nepadės pašalinti poodinių riebalų ląstelių, jei juos tiesiog gersite nenaudodami kitų būdų.
Maisto papildų vartojimas duos teigiamą rezultatą deginant riebalus tik tuo atveju, jei bus kasdieninis fizinis aktyvumas. Jums reikia įsigyti papildų, kurių sudėtyje yra medžiagos L-karnitino.
Tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir skatina aktyvų riebalų deginimą. Norėdami treniruotis su didesne jėga ir užsidegimu, galite naudoti prieštreniruotes esančius kompleksus, nes jie tonizuoja ir suteikia energijos, didina fizinę ištvermę.